Нутрициолог и фармацевт Анастасия Родина|ЗОЖ 2.0

Ночная смена — испытание даже для молодого организма, а если вам за 30, то вдвойне. Нарушенный режим, бессонница, тяга к сладкому и жирному в 3 часа ночи, а утром — тяжесть и отёки. Знакомо? Работа по ночам сбивает циркадные ритмы, нарушает выработку мелатонина и кортизола, а вместе с ними — и весь гормональный фон. Организм в стрессе, а значит, склонен запасать жир, особенно в области живота. Но это не приговор! При правильной стратегии можно минимизировать вред ночных смен и даже чувствовать себя бодрой. Я, фармацевт-нутрициолог, расскажу, как организовать питание при суточной или ночной работе, чтобы не развалиться и не набрать лишнее. Материал носит информационный характер. При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом. Когда мы не спим ночью, организм воспринимает это как стресс. Уровень кортизола (гормона стресса) растёт, а чувствительность к инсулину падает. В результате: Но главная проблема не в самих ночных часах, а в том, что и когда мы едим. Это ваш главный «то

«Анастасия, я питаюсь правильно, а вес стоит. И сил нет. И утром лицо как подушка. Что со мной не так?» С этой фразы начинается примерно каждая вторая консультация в моей практике. И когда мы начинаем разбирать рацион, почти всегда находим одни и те же ошибки. Не в калориях, не в жирах, не в «плохих» продуктах. А в том, как еда влияет на гормоны. Наш вес, энергия и даже форма лица по утрам зависят не только от силы воли. За кулисами работают три главных дирижёра: инсулин, кортизол и соматотропин (гормон роста) . И если их не учитывать, можно питаться «как фитоняшка», но не худеть, а только терять энергию и радость жизни. Давайте разберём три главные гормональные ловушки, которые я чаще всего вижу в тарелках своих клиенток. Спойлер: третья — самая коварная. Инсулин — гормон-ключник. Он открывает клеткам доступ к глюкозе. Это жизненно необходимо, но есть нюанс: пока инсулин высокий, жиросжигание заблокировано. Организм занят складированием энергии, а не её тратой. Где ловушка: Мы не еди

Вы завтракаете овсянкой, чтобы снизить холестерин, пьёте кефир на ночь для кишечника или выбираете хлеб с отрубями «для пищеварения». Поздравляю: вы уже практикуете функциональное питание. Просто не знали, как это называется. В этой статье я, фармацевт-нутрициолог, разберу, что такое функциональное питание на самом деле, почему оно стало главным трендом 2026 года, какие продукты действительно работают как инструменты для здоровья, а где скрывается маркетинг. Материал носит информационный характер. При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом. Функциональное питание — это подход, при котором еда рассматривается не просто как источник калорий, белков, жиров и углеводов, а как инструмент для улучшения здоровья, профилактики заболеваний и поддержания организма на клеточном уровне. Функциональные продукты — это обогащённые натуральными ингредиентами (витаминами, минералами, пищевыми волокнами, пробиотиками, антиоксидантами, жирными кислотами) продукты, которые при регулярном

Вы едите мало сладкого, пьёте кофе без сахара, но кожа всё равно теряет упругость, а морщины становятся глубже? Возможно, вы не замечаете главного врага вашего коллагена — гликирование. Этот процесс запускается не только десертами, но и жареной корочкой на мясе, хрустящим хлебом и даже привычными способами приготовления пищи. В этой статье я, фармацевт-нутрициолог, разберу, что такое гликирование, почему оно превращает упругий коллаген в жёсткие волокна, какие продукты его ускоряют и как можно замедлить этот процесс без жёстких диет. Материал носит информационный характер. При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом. Гликирование — это неферментативная реакция между молекулами сахара (глюкозы, фруктозы) и белками, в первую очередь — коллагеном и эластином. Простыми словами: сахар «приклеивается» к белковым волокнам, делая их жёсткими, ломкими и неспособными выполнять свои функции. Этот процесс впервые описал французский химик Луи Камиль Майяр в 1912 году. В кулинарии реак

Вы не едите яйца? Не переносите творог? Или просто они вам надоели, а белковый завтрак нужен? В интернете 90% рецептов полезных завтраков начинаются с «возьмите 2 яйца и 100 г творога». А если вы веган, у вас аллергия или вы на низкофосфатной диете? В этой статье я, фармацевт-нутрициолог, собрала 5 рецептов завтраков без яиц и творога. Все они богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Никаких специальных продуктов – только то, что можно купить в обычном супермаркете. Материал носит информационный характер. При аллергиях или хронических заболеваниях корректируйте рацион с учётом рекомендаций врача. Многие думают, что без яиц и творога невозможно получить полноценный белковый завтрак. Это не так. Главное — придерживаться простой формулы: Белок (20–30 г) + Клетчатка + Сложные углеводы + Полезные жиры Вот как это работает в наших рецептах: Что важно знать: Вывод: завтрак без яиц и творога может быть не менее питательным и сытным, чем традиционный. Главное — соблюдать баланс. Ингре

Вы выпили чашку кофе, и вместо бодрости почувствовали сердцебиение, тревогу и «дрожь»? После обеда вас накрывает сонливость, а вечером не можете уснуть? Если вы ищете альтернативу кофе, которая даёт энергию, но не нервирует, обратите внимание на L-теанин — аминокислоту, которая делает зелёный чай уникальным напитком. В этой статье я, фармацевт-нутрициолог, разберу, как L-теанин влияет на мозг, почему он смягчает действие кофеина и кому стоит обратить на него внимание. Материал носит информационный характер. Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом. L-теанин — это аминокислота, которая содержится почти исключительно в чайных листьях (Camellia sinensis). В отличие от многих других аминокислот, она проникает через гематоэнцефалический барьер и напрямую воздействует на мозг. Основные эффекты L-теанина: В кофе нет L-теанина — только кофеин. Поэтому после эспрессо вы можете почувствовать «дрожь», тревогу и скачки давления. А в зелёном чае и особенно в матче L-теанин работает вмес

Что выбрать на бизнес-ланче, в кофейне и даже во «Вкусно — и точка», если вы следите за питанием. «Анастасия, я весь день на работе, готовить с собой не успеваю, а в обеденный перерыв вокруг только кафе с пиццей и бизнес-ланчи с майонезными салатами. Как быть?» Этот вопрос я слышу от подписчиц каждую неделю. Контейнеры — это идеально, но жизнь вносит коррективы: встреча с подругой, командировка, аврал на работе или просто желание выйти из офиса и съесть что‑то горячее не из пластика. Хорошая новость: можно питаться вне дома и при этом оставаться в рамках разумного КБЖУ. Плохая новость: придётся научиться читать меню не как роман, а как техническую документацию. Я, фармацевт-нутрициолог, научу вас этому за 7 минут. Сегодня разберём, что брать в четырёх самых популярных форматах общепита: столовой, кофейне, ресторане быстрого питания и ПП-кафе. А также дадим универсальные правила, которые работают в любом заведении. Материал носит информационный характер. При заболеваниях ЖКТ, аллергия

Растительный белок набирает всё большую популярность. Кто-то отказывается от мяса из этических соображений, кто-то — для здоровья и долголетия, а кто-то просто хочет разнообразить свой рацион. Но вокруг растительного белка существует множество мифов: о его «неполноценности», плохой усвояемости и неизбежном дефиците железа. В этой статье я, фармацевт-нутрициолог, разберу самые популярные вопросы: правда ли, что растительный белок уступает животному, как его правильно сочетать, какие антинутриенты мешают усвоению и кому стоит быть особенно внимательным при переходе на растительное питание. Материал носит информационный характер. Перед кардинальной сменой рациона проконсультируйтесь с врачом. Белок — это строительный материал для нашего организма. Он состоит из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми (организм не может их синтезировать и должен получать из пищи). И здесь кроется главное различие между животными и растительными источниками. Однако это не делает растительный

Вы не досаливаете еду, стараетесь есть «правильно», но отёки, давление и жажда не проходят? Возможно, вы просто не замечаете главных источников соли в вашем рационе. Один бутерброд с колбасой и сыром может содержать больше натрия, чем суточная норма, а вы даже не подозреваете об этом. В этой статье я, фармацевт-нутрициолог, разберу, где прячется скрытая соль, почему она опаснее той, что мы добавляем сами, и как без мучений сократить её потребление, сохранив вкус еды. Материал носит информационный характер. При гипертонии, болезнях почек или сердца проконсультируйтесь с врачом. Когда мы солим еду за столом, мы видим количество. Контроль — в наших руках. Но 75–80% потребляемого натрия мы получаем из готовых продуктов, даже не замечая этого. Это называется «скрытой солью». Проблема в том, что производители добавляют соль не только для вкуса, но и как: В результате в продуктах, которые не кажутся солёными, может быть рекордное количество натрия. А мы даже не подозреваем, что съедаем 8–15

Вы обедаете в офисе, а микроволновка одна на весь этаж, очередь на 20 минут, и еда после разогрева превращается в непонятное месиво? Или покупаете готовые салаты в супермаркете, а через час снова голодны? Знакомая картина. Обед — это топливо на вторую половину дня. Если он состоит из быстрых углеводов (макароны, пицца, бутерброд), вы гарантированно получите сонливость, вздутие и желание завалиться под стол. А если вообще пропустить обед — вечером накинетесь на ужин и съедите больше, чем нужно. В этой статье я, фармацевт-нутрициолог, собрала 5 рецептов офисных обедов, которые: Сохраняйте, готовьте с вечера и забудьте о вялости после обеда. Материал носит информационный характер. При хронических заболеваниях проконсультируйтесь с врачом. Правильный обед: Главные правила офисного обеда: Ингредиенты: Приготовление (5 минут): КБЖУ: ~410 ккал, белки 28 г, жиры 18 г, углеводы 35 г. Разогрев: не нужен. Экспертный комментарий: Лаваш из цельнозерновой муки — источник сложных углеводов и клет