Юлия Воронова | Специалист по здоровому образу жизни

Когда начинаешь говорить про клетчатку, очень быстро появляются термины: растворимая, нерастворимая, пектины, β-глюканы, оболочки зерна, микробиота. И в какой-то момент возникает логичный вопрос: «Мне теперь что, считать каждый тип клетчатки отдельно?» Нет. Не нужно. Иначе здоровое питание снова превращается в таблицу, тревогу и отдельную полку под каждый вид пищевых волокон. Мы часто пытаемся разложить продукты на отдельные компоненты: здесь белок, здесь углеводы, здесь жиры, здесь растворимая клетчатка, здесь нерастворимая. Но реальные продукты почти никогда не устроены так стерильно. В гречке есть не только углеводы, но и немного белка. В бобовых есть и белок, и углеводы, и клетчатка. В орехах есть жиры, но также есть белок и пищевые волокна. С клетчаткой то же самое. В одном растительном продукте обычно есть оба типа волокон: и растворимые, и нерастворимые. Просто в разных частях и в разных пропорциях. Возьмём яблоко. Кожура более грубая - в ней больше нерастворимой клет

Друзья, заметила, что одна из самых триггерных тем в питании - это даже не мясо, не молочные продукты и не сахар. 🤷‍♀️ А клетчатка. Очень часто под постами про неё пишут: «Это всё навязано» «Раньше ели без этих ваших норм и ничего» «Клетчатка бесполезна» «Очередная мода» Хотя, если честно, зачем кому-то навязывать овсянку, яблоки, фасоль или чечевичный суп - вопрос отдельный 😀 Но давайте не спорить на уровне ощущений. У клетчатки есть вполне конкретные эффекты. И один из них особенно важен для здоровья сосудов. Есть разные типы пищевых волокон. Один из них - растворимая клетчатка. Она растворяется в воде и образует гелеобразную массу. За счёт этого она может замедлять пищеварение и влиять на всасывание жиров и холестерина в кишечнике. И это не просто красивая теория. Мета-анализ 2023 года показал: регулярное потребление растворимой клетчатки в количестве 5-10 г в день связано со снижением общего холестерина и ЛПНП - того самого «плохого» холестерина - примерно на 0,3 ммоль/л. А ка

Если честно, на гайды почти никогда не оставляют обратную связь. Вы их просто берёте, открываете и начинаете внедрять в жизнь. Поэтому когда я получила сразу два сообщения от девушек - стало понятно, что нужно этим поделиться. Не ради «похвастаться», а потому что это как раз тот случай, когда видно: материал реально работает. Сейчас многие пытаются «есть правильно». Добавляют овощи, покупают крупы, пробуют бобовые. Но чаще всего сталкиваются с одной и той же проблемой: 👉 непонятно, как это встроить в обычный рацион 👉 чем заменить привычные продукты 👉 как не остаться голодным и не уморить семью параллельно 😀 👉 и как не усложнить себе жизнь В итоге хорошие идеи так и остаются идеями. Не «убрать всё животное» и не «срочно стать веганом». А научиться сочетать. Чередование растительного и животного белка - это простая вещь, которая даёт ощутимый эффект: 💛 в рационе становится меньше насыщенных жиров 💛 легче контролировать вес 💛 снижается нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Помните популярный миф из 90-х и 2000-х? Мол, нельзя есть мясо с картошкой, потому что в желудке начнётся «революция»: еда забродит, поджелудочная не справится, а пищеварение остановится. Тогда это называли раздельным питанием. Сегодня похожий миф снова возвращается, только в новой форме. Теперь говорят, что нельзя смешивать животный и растительный белок. Например, рыбу с хумусом, чечевичные оладьи с сыром или картошку с бобовыми. Звучит убедительно, но с точки зрения физиологии всё устроено иначе. Наш организм не настолько примитивен, чтобы переваривать продукты только «по очереди» и только в идеальных сочетаниях. В природе почти нет продуктов, которые состоят только из одного макронутриента. Даже в гречке есть белок. В мясе есть жиры. В бобовых есть и белок, и углеводы. В орехах есть и жиры, и белок, и клетчатка. То есть смешанные сочетания для организма не исключение, а норма. Пищеварительная система с самого начала приспособлена работать не с отдельными «чистыми элементами», а с

Большинство людей не добирает клетчатку. И вроде и овощи-то есть в рационе. но они часто неудобные для приготовления, скучные😀 или просто «не заходят». Покажу 3 простых варианта, которые легко встроить в повседневное питание. Пока сезон свежих овощей только на подходе, лучший выбор - корнеплоды. Это простые, доступные продукты, которые при правильном подходе дают и вкус, и пользу. Готовится за несколько минут и подходит на каждый день. Вместо соли попробуйте добавить немного соевого соуса или тамари. Вкус получается глубже и насыщеннее. Кольраби и дайкон - источники витамина С и калия. Зелёная редька добавляет более яркий вкус, железо и витамины группы B. Свёкла - один из самых удобных продуктов для базовой заготовки. Как запекать: Свёкла остаётся сочной и спокойно хранится в холодильнике несколько дней. Натрите готовую свёклу, добавьте йогурт или соус из кешью. По желанию - немного чеснока. Нарежьте свёклу кружочками. Сделайте крем: Измельчите до кремовой текстуры, выложите на св

Мы привыкли думать, что здоровье костей зависит от кальция. Это одно из самых устойчивых заблуждений. На практике кость - это не просто «запас кальция», а живая ткань, которая постоянно обновляется. И если смотреть глубже, становится понятно: одного кальция недостаточно. Особенно это важно для женщин. Когда снижается уровень эстрогена, кости теряют защиту. Этот гормон сдерживает клетки, которые разрушают костную ткань. Без него процесс смещается в сторону разрушения. Кость начинает терять плотность быстрее, чем успевает восстанавливаться. По статистике в России остеопороз есть примерно у 34% женщин. После 50 лет риск переломов резко растёт. Самое опасное осложнение - это перелом шейки бедра. У женщин он встречается в несколько раз чаще. Чтобы понять, как поддерживать здоровье костей, важно разобраться в их структуре. Кость состоит из двух частей: Это не только кальций. Для прочности нужна целая система из 8 минералов: Если не хватает хотя бы одного элемента, прочность системы снижаетс

Хочу поделиться мыслями, которые копились давно. Знаете, в чем главный парадокс моей профессии? Казалось бы, чем глубже погружаешься в науку о питании, тем длиннее должен становиться список запрещенных продуктов. Но у меня всё произошло с точностью до наоборот. Многие из моих читателей здесь и на других площадках - заядлые мясоеды. И я не предлагаю вам отказываться от любимых блюд. Я предлагаю посмотреть в сторону растений. Не ВМЕСТО, а ВМЕСТЕ. Он сделан как привычная страница в интернете, с удобной навигацией, это не очередной громоздкий и неудобный пдф-файл. Вот, кстати, свежий отзыв от моей дорогой подписчицы из Чехии: Что внутри: 🌱 Простые и понятные первые шаги. 🌱 Мои ходовые рецепты: привычные всем блюда, но в растительном исполнении. 🌱 Лайфхаки: как внедрить «новенькое под видом старенького», чтобы семья даже не заметила подвоха. Гайд платный, и это мое осознанное решение. Мы так устроены, что ценим и внедряем в жизнь именно то, во что вложились материально. Пусть это с

Помните знаменитый кадр, где героиня Веры Алентовой возвращается домой после тяжелого дня на заводе? Она говорит: «Сейчас приготовлю ужин, только минут 10 передохну». Садится в кресло, вытягивает ноги и просто замирает. Фильм вышел в 1980 году, но только спустя десятилетия ученые подтвердили: Катерина делала абсолютно правильную вещь для своего здоровья и фигуры. С точки зрения современной нутрициологии, эти 10 минут - критический барьер между осознанным питанием и бесконтрольным перееданием. Когда вы переступаете порог квартиры после рабочего дня, вам кажется, что вы умираете от голода. Но в 90% случаев это не физиологический голод, а поиск быстрого дофамина. Как это работает: За день вы «выжаты». Мозг истощен принятием решений и стрессом. Самый простой, дешевый и быстрый способ получить энергию и расслабиться - это еда. В таком состоянии вы не едите, вы заедаете день. Вы не почувствуете истинного вкуса блюда и пропустите сигнал о сытости, отправив в себя гораздо больше калорий, чем н

В попытках избежать скачков инсулина и глюкозы, многие совершают резкий маневр: полностью вычеркивают углеводы и переходят на «чистый белок». Кажется, что это идеальный план - ведь от белка растут мышцы, а от углеводов, якобы, только жир. Но природа подготовила несколько сюрпризов, о которых часто забывают. Разбираемся, в чем подвох. Начнем с цифр. В 1 грамме белка содержится 4 ккал. Знаете, сколько в 1 грамме углеводов? Те же 4 ккал. С точки зрения энергетической плотности они равны. Да, белок дает долгое насыщение, но качественные медленные углеводы справляются с этой задачей не хуже. Когда вы «сбегаете» в чисто белковый рацион, вы лишаете себя не просто энергии, а критически важных нутриентов: Важный нюанс: Когда нервной системе не хватает энергии из сложных углеводов, она не будет «терпеть». Она начнет настойчиво требовать самого быстрого топлива - сладкого. Именно так рождаются неконтролируемые срывы. Бытует мнение, что избыток белка просто «не усвоится». На самом деле, если вы п

Сегодня углеводы превратились в главного «козла отпущения» в мире диетологии. Худеющие, люди с диабетом и просто те, кто следит за здоровьем, настолько боятся инсулина, что вычеркивают из рациона даже крупы и фрукты. Логика проста: «Если я не ем углеводы, инсулин не вырабатывается, а значит, он не мешает мне жечь жир». Но так ли это на самом деле с точки зрения физиологии? Давайте разбираться. Для многих это станет шоком, но инсулин поднимается от любой еды. Даже если в вашем приеме пищи ноль углеводов. Да, подъем от белка и овощей более мягкий и плавный, но он есть. И это абсолютно нормальный, жизненно важный процесс. Инсулин - это не враг, а главный «транспортный агент» нашего организма. Он помогает глюкозе и аминокислотам из белков попасть внутрь клеток. Представьте: вы съели качественный белок, но без инсулина аминокислоты не попадут в мышцы. В крови сахара и строительного материала будет много, а энергии внутри клеток - ноль. Итог: мышцы не растут, метаболизм замедляется, а сил не